中國(guó)人對(duì)魚可謂是“情有獨(dú)鐘”，不僅用各種成語表達(dá)對(duì)它的喜愛，更是變著花樣讓它更美味：清蒸、紅燒、炸制、燉煮、燒烤、干煸……

都說吃魚會(huì)變聰明，這句話到底有沒有科學(xué)依據(jù)？魚要怎么吃？吃多少？一起來看看吧~

吃魚真的會(huì)變聰明嗎？

早在2016年之前，我國(guó)的權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家學(xué)者團(tuán)隊(duì)，對(duì)64篇國(guó)內(nèi)外相關(guān)科學(xué)研究文獻(xiàn)進(jìn)行證據(jù)評(píng)價(jià)結(jié)果發(fā)現(xiàn)：增加魚肉的攝入可降低心血管疾病和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可能降低癡呆及認(rèn)知功能障礙與老年黃斑變性的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

吃魚還有什么好處？

魚肉的肌纖維短，間質(zhì)蛋白少，水分含量較多，相比于其他畜禽肉更易消化，是蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和人體所需多種礦物質(zhì)的優(yōu)良來源。魚類蛋白質(zhì)含量為15~22%，魚類脂肪含量?jī)H為1~10%（部分多脂魚脂肪含量為5~15%），而且不飽和脂肪酸含量較高，有些魚類富含的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）營(yíng)養(yǎng)元素對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。

魚肉中含有少量的維生素和礦物質(zhì)，是人體獲取維生素A和維生素D的重要來源，也是維生素B2的良好來源。

根據(jù)近幾年的國(guó)內(nèi)外研究結(jié)果顯示，攝入魚蝦水產(chǎn)品相對(duì)較高的地中海飲食模式人群和我國(guó)江南地區(qū)人群發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)均較低。

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》中指出，全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，2017年中國(guó)居民約有310萬人死于膳食不合理，包括魚蝦類攝入不足等，不合理膳食模式成為了中國(guó)人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素。以此，得出了“每天攝入魚肉每增加100克，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)可下降14%”的結(jié)論，魚類也因此被列入了有益健康的主要推薦食物之一。

吃魚越多越好嗎？

從食品安全性來考慮，魚類或海產(chǎn)品并非吃得越多越好。目前對(duì)于魚肉的攝入推薦量均約為每周攝入小于300g。

魚肉的品質(zhì)容易受到生長(zhǎng)水域的環(huán)境影響，如果重金屬汞匯集到魚生活的水域，水中的細(xì)菌會(huì)把汞轉(zhuǎn)化為劇毒形式——甲基汞。即使輕度污染的魚，若攝入量過高，體內(nèi)也會(huì)發(fā)生蓄積，所以攝入量也要控制好。

如何正確吃魚？

1、常吃、適量、飲食多樣化

每周最好吃1~2次魚，每周不要超過300克，還要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆堅(jiān)果，增加蔬菜水果和全谷物的攝入量。

2、不選巨型、魚齡太大的魚

體型越大或者魚齡越大的魚，魚肉中的甲基汞含量越高。

汞聚集相對(duì)較低有鯖魚、鮭魚、沙丁魚、比目魚、鳳尾魚、蝦、金槍魚等，并且這些種類的魚類EPA、DHA的含量也較高。

如果每周1~2次吃EPA、DHA含量很低的魚類（如鱈魚）來取代吃豬肉和牛羊肉，一樣會(huì)對(duì)心臟有益。因?yàn)樵跀z取優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)沒有攝入過多飽和脂肪。注意烹飪方法是在沒有采用油煎、油炸、紅燒、奶油醬汁、濃油赤醬等情況下。

3、野生和養(yǎng)殖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一樣

捕撈、運(yùn)輸、加工和儲(chǔ)存中標(biāo)準(zhǔn)化的冷凍、罐裝的深海魚中的EPA、DHA不會(huì)減少，在控制了鈉含量和烹調(diào)用油加工儲(chǔ)存的情況下，吃這種狀態(tài)的魚是有益心臟健康的。

但生吃魚無法避免自帶的、被污染的致病菌和有害物質(zhì)的污染，無法保證安全享用海產(chǎn)品，所以吃生魚片、壽司要謹(jǐn)慎。